Namiřte na cíl a jděte za svým snem.
Nevzdávejte se.
A pamatujte na slova klasika:
"Nejvíce nás omezují hranice, které si sami stanovujeme."

Štíhlost a vitalita v 10 bodech

Každý z nás si přeje mít pevné a štíhlé tělo bez přebytečných faldů. Otázkou ale je, zda jsme ochotni změnit kvůli tomu sami sebe a své návyky. V následujících 10 ti bodech Vás seznámím se zásadami, které fungují a sama na sobě je mám vyzkoušené .

Všechno jsou v podstatě známe věci, ale znáte to, opakování je matka moudrosti :-)

1. Nepřijímejte více energie než vydáte

2. Jezte pravidelně 5-7 menších porcí za den

3. Plánujte si jídlo na celý den

4. Nehladovte

5. Nedovolte, aby jídlo negativně ovládlo Vaši mysl

6. Nevyčítejte si dietní prohřešky - netýrejte se výčitkami svědomí

7. Snídejte

8. Pravidelně sportujte

9. Pijte dostatečné množství vody

10. Choďte pěšky

------------------------------------------------------------------------------------------

Příjem a výdej energie

K tomu, abychom si udrželi naši optimální hmotnost, musíme dbát na to, aby příjem a výdej energie, se kterou naše tělo pracuje, byl v rovnováze. Pokud chceme hubnout, musíme ubrat na přijaté energii a přidat na pohybu ( tedy na výdeji ). Funguje to samozřejmě i obráceně a to je většinou ten důvod, proč občas nedopneme knoflík u kalhot. Má to tedy logiku :o)

O příjmu

Energetická hodnota potravin se vyjadřuje jednotkou kilokalorie = Kcal nebo kilojoul = KJ. Informaci o energetické ( nutriční ) hodnotě jednotlivých potravinových výrobků nalezneme většinou přímo na obalu daného produktu. Kompletní přehled nutričních hodnot můžeme najít např. na stránce e-kalkulačka

Mimo energetickou hodnotu nám výrobce poskytuje informace o složení výrobku , tedy především kolik obsahují cukrů, tuků a bílkovin.

Poměr těchto základních živin je na den stanoven následujícím způsobem :

55% - 60% z celkového množství potravy na den by měly tvořit cukry ( sacharidy )

/ rýže, těstoviny, brambory, tmavé pečivo atd. /

25 % - 30 % za den bychom měli zkonzumovat v tucích ( lipidy )

/ máslo, sádlo, olej slunečnicový, olivový, sezamový atd. /

15 % - 20 % by měly tvořit bílkoviny

/ vaječný bílek , maso , mléčné výrobky atd. /

O výdeji

I když jen tak nečině ležíme nebo dokonce spíme, musí naše tělo samo o sobě vynaložit jistou dávku energie na zachování základních fyzických pochodů, které v našem těle probíhají. Tento děj se nazývá bazální metabolismus. Hodnota bazálního metabolismu závisí na věku, pohlaví, výšce a váze.

Co se týká aktivního výdeje energie, ten můžeme jednotně nazvat pohybem.

Ať sedíme a řídíme auto, vaříme večeři nebo hrajeme házenou, musíme tím vynaložit jistou energii, která se samozřejmě v závislosti na fyzické náročnosti liší.

Proto je dobré si uvědomit, že různí lidé potřebují přijímat různé množství energie.

Jiné potřeby bude mít např. třicetiletá žena pracující v kanceláři, která se nevěnuje žádnému sportu a jiné nároky bude mít muž, jejího věku, který pracuje v lese.

Bohužel, tento základní princip si ne každý uvědomuje a chyby, kterých se pak dopouští jsou většinou patrné na pohled.

Popřemýšlejte tedy, jak jste na tom právě vy a přizpůsobte tomu svoje stravování a pohybový režim. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Jezte pravidelně 5-7 menších porcí za den

Představte si svoje tělo jako parní lokomotivu, která funguje na uhlí. Pokud má vlak rychle jet, nikdy mu nesmí v kotli uhasnout oheň a topiči musejí stále pravidelně přikládat.

Stejně je to i s naším tělem. Pokud má vše správně fungovat, musíme svému tělu dodávat pravidelně energii ve formě potravy.

Věc, ve které dělá hodně lidí největší stravovací chybu, je to, že nesnídají, nejlépe nejedí celý den a doma potom v agóni vymetou ledničku.

Pokud člověk celý den hladoví, je naprosto nemožné, aby se následně ovládl a povečeřel zeleninový salát a lososa ...

Než totiž stačí vybalit nákup z tašek, pravděpodobně spořádá čtvrtku chleba a bude pokračovat až do naprosté likvidace všech zásob.

Jak se může rozumný a dospělý člověk tímto způsobem dlouhodobě chovat ke svému tělu, je mi s podivem.

Za následek to má, že si vyhladovělé tukové buňky vytvoří velké zásoby, hned při nejbližší příležitosti, kdy tělu opět poskytneme nálož jídla. Tělo si tedy dělá zásoby na horší časy a my tloustneme. Hladověním se ke všemu náš organismus učí hospodařit s minimem energie - zpomaluje se nám metabolismus. Je to začarovaný kruh ze kterého není jiné východisko než radikální změna svých stravovacích a pohybových návyků.

Nepravidelnou stravou a následným přejídáním naše tělo trpí a to se negativně projevuje na našem zdraví, vizáži i náladě.

Jídlem rozděleným cca. do 5 - 7 menších porcí během dne nenecháme náš žaludek nikdy kručet hlady, budeme mít více energie, posílíme si imunitu, nebudeme podráždění a mrzutí a naše tělo nebude nuceno ukládat tuk na horší časy …

Nevymlouvejte se, že nemáte na přípravu jídla nebo dokonce na jídlo samotné čas. Vymlouvá se jen ten, kdo se nechce změnit.

Plánujte si jídlo na celý den

V dnešní uspěchané době je nutné vše si dobře rozvrhnout a naplánovat - jen tak, budou věci jak si představujeme. Co se jídla týká, je plánování důležité to jistě uzná každý. Už před samotným nákupem potravin přemýšlíme co nakoupit, abychom z toho mohli uvařit určitá jídla atd.

Plánovat a připravovat si jídlo dopředu je důležité a brzy zjistíte jak je to užitečné.V práci většinou nemáme čas řešit nějakou přípravu svačin. Pokud tedy nechceme skončit u párku v rohlíku od stánku, musíme nad tím přemýšlet už doma.

Ideální na přesnídávky je ovoce, nízkotučné sýry, tmavé pečivo, rýžové chlebíčky, zakysané mléčné výrobky, ořechy a semínky atd ..

K obědu si můžeme dát v restauraci nebo kantýně např. plátek masa se zeleninovým salátem. Nebo si opět doma připravit něco sami.

Důležitá je pestrost stravy. Nebojte se zkoušet nové potraviny jako je sója, tofu, všechny možné druhy luštěnin, různé druhy salátů jako je rukola, polníček atd.

Určitě objevíte něco nového, co si zamilujete.

Nehladovte

O představě lidí, že když budou hladovět, tak se propracují ke štíhlosti nejlépe za týden si myslím své a není to nic pozitivního.

Člověk , který hladoví podle mého názoru myslí především na okamžik, až se po hladovce nají. Až ten okamžik přijde, nebo on jen jednoduše dříve "selže" spořádá všechno , na co přijde.

Dlouhodobé hladovění zdravý člověk nevydrží. Určití lidé hladovět vydrží a dokonce i dlouhodobě ale ti se v lepším případě léčí s diagnózou anorexie a bulimie.

Co se týká různých pročišťovacích kůr a půstů, tak bych je rozhodně přímo nespojovala s dietou a doporučovala bych spíš krátkodobé programy ( 1-3 dny max. ).

Nespěchejte! Nadváhu jste si nepřivodili ze dne na den, tak ani cesta ke štíhlosti nemůže být otázkou dnů. Jezte pravidelně, sportujte a výsledky se dostaví.

Nedovolte, aby jídlo negativně ovládlo Vaši mysl

Pokud se člověk dlouhodobě snaží zhubnout nějakým nezdravým a iracionálním způsobem, může se mu stát a pravděpodobně se mu i stane to, že za čas nebude v podstatě schopen myslet na nic jiného než na jídlo.

Pokud budete praktikovat hladovění nebo velmi striktní omezení, budete nad jídlem čím dál více přemýšlet a toužit po něm.

Budete se týrat příkazy typu: už nikdy nebudu jíst čokoládu atd….

To je samozřejmě špatně a rozhodně se nejedná o přístup, který by nás nějak pozitivně motivoval. Postupně se jím ničíme a kýženého výsledku stejně nedosáhneme.

Řešením je opět rozumný přístup k věci. To znamená - pravidelná a vyvážená strava, dostatek pohybu a schopnost odpustit si nějaký ten prohřešek

Nevyčítejte si dietní prohřešky - netýrejte se výčitkami svědomí

Každý člověk včetně špičkových sportovců a modelek občas lehce ujede a dopustí se nějakého toho dietního prohřešku.

Není nic hrozného když si občas dopřejete něco co máte opravdu rádi i když to není třeba zrovna nejzdravější. Hlavně si to nevyčítejte a neházejte hned flintu do žita !!!

Důležité je abychom se obecně stravovali racionálně a svému tělu úmyslně neškodili ale zároveň abychom nežili jen v samých striktních omezeních týkajících se jídla.

Když mám chuť dát si odpoledne medovník, tak si ho prostě dám a pak třeba lehce uberu množství jídla z večeře, nebo si zajdu zacvičit.

Pokud trpíte během dne velkou chutí na sladké, tak je ideální, dát si kolem 10-11 hodiny dopoledne pár kostiček kvalitní hořké čokolády. V tuto dobu nám totiž nejčastěji klesne hladina cukru v krvi a pokud cukr včas doplníme, chuť nás zpravidla přejde na zbytek dne.

Snídejte

Dost lidí nekompromisně tvrdí , že nejsou schopni snídat - prostě nemůžou a tečka .

Já osobně si myslím, že jen vinou špatného návyku nejsou zvyklí snídat a tím jsou s věcí hotovi.

Bez potřebné dávky energie, kterou tělo po ránu potřebuje jsme unavení, malátní a mrzutí.

Většina z nás během týdne vstává kolem 6 hodiny ráno nebo i dříve. Je pravda, že tento čas není skutečně ideální dobou pro nějaké stolování. Pokud tedy máte možnost nasnídejte se až v práci. Jestli tu možnost nemáte, tak ideální jsou např. jogurtové nápoje, ovoce atd. Snídani by měly v ideální případě tvořit musslli ( pozor na pražená a doslazovaná mussli ), celozrnné pečivo, zakysané mléčné výrobky atd.

Jestli tedy patříte k odpůrcům snídaní zamyslete se nad tím a pokuste se navyknout si jíst ráno.

Tělo naučíte v podstatě všemu a především to, co je pro něho dobré se naučí brzy … zvykejte si postupně, snídejte třeba až kolem 8. hodiny.

Uvidíte, že za pár týdnů už to pro Vás bude naprosto automatické :o)

Pravidelně sportujte

Kdo chce být štíhlý, v dobré fyzické kondici, mít pružné tělo a pevné svaly bez sportu se pravděpodobně kýženého výsledku nedočká.

Hubenosti můžete dosáhnout dietou ale souměrnosti a pevnosti docílíte pouze sportem a pravidelným cvičením.

Lidé většinou začínají cvičit právě za účelem zhubnutí . Hned očekávají výsledky a jsou velmi netrpěliví. Trpělivost je zde ale nezbytná.

Pokud tedy začínáte cvičit nehledejte si výmluvy proč to nejde a nechtějte hned vidět výsledky. Vězte, že se dostaví a vytrvejte.

Při pravidelné aerobní aktivitě 3 x týdně, minimálně jednu hodinu a při rozumném stravování můžete úbytek na objemu pozorovat už cca. do měsíce.

Tím, že si postupně budujeme aktivní svalovou hmotu, náš metabolismus se zrychluje, protože svaly mají nesrovnatelně vyšší energetický obrat než tuková tkáň.

Sport má dále i tu výhodu, že po určité dávce aerobní činnosti se nám v mozku začnou vyplavovat tak zvané hormony štěstí serotonin a endorfiny.

Po cvičení jsme tedy v dobré náladě a to si přeci budeme chtít zopakovat.

Je dobré naučit se pravidelně cvičit a trávit svůj volný čas sportem. Právě proto, že sportování má pozitivní vliv na naši psychiku za nějaký čas zjistíte, že sportujete už jen kvůli cvičení samotnému a ne pro nějaké výsledky. Ty pak budou jen příjemným bonusem navíc.

Pijte dostatečné množství vody

Naše tělo je tvořeno přibližně ze 70 % z vody.

Dostatečný pitný režim je pro náš organismus důležitý to je známá věc. Pokud má tělo nedostatek tekutin nefunguje správně a "vysušenost" se časem projeví i na stavu naší pleti, vlasů a nehtů.

Pít bychom měli především čistou neslazenou vodu bez bublinek, neslazené bylinné nebo ovocné čaje. Ideální a velmi dobrý je zelený čaj ( po zchladnutí můžeme lehce dosladit medem a dochutit citrónem ).

Sycená voda ( s bublinkami ) není vhodná. Může nám způsobovat různé neduhy jako je plynatost, otoky nohou či nepříznivě se podílet na vzniku celulitidy.

Sladké kofeinové nápoje a limonády jsou absolutně nevhodné. Obsahují velké množství cukru a prázdných kalorií. Pokud se tyto nápoje významně podílejí na Vašem pitném režimu měli by jste to brzy změnit.

Džus - litr džusu obsahuje cca. 30 kostek cukru. Džusy se liší svou kvalitou výrobek od výrobku ale vzhledem k vysoké energetické hodnotě nejsou vhodné k pravidelnému pití. Džus dělaný doma je lepší protože přesně víme co do něj dáme ale ovoce je samo o sobě hodně sladké takže všeho s mírou.

Káva dehydratuje organismus proto bychom měli šálek kávy kompenzovat vypitím sklenice vody. I tak to s pitím kávy nepřeháníme.

Mléko má tendenci zahleňovat organismus, není tedy na pití také příliš vhodné.

Alkohol nelze brát jako tekutinu k zavodnění těla. Má přesně opačnou tendenci a tělo vody zbavuje. Tvrdý alkohol má mimo to velké množství kalorií , které tělo k ničemu nevyužije. Lepší je pití kvalitního vína nebo piva , vitamíny a především vitamín B obsažený v pivu i vínu je pro tělo využitelný. Pokud alkohol pijeme, doplňujeme ho pitím velkého množství vody.

Vypít bychom měli zhruba 1,5 - 2,5 litru vody za den. Potřebné množství tekutin se samozřejmě mění podle teploty a fyzické aktivity. V létě pijeme více. Pokud cvičíme nebo třeba stavíme zeď, potíme se a potřebujeme opět více tekutin.

Při hodině aerobní aktivity ( spinnink, aerobik atd. ) bychom měli vypít minimálně 0,7 l vody.

Choďte pěšky

Člověk byl stvořen aby lovil, fyzicky pracoval a vůbec aby se hýbal.

My, moderní lidé jezdíme všude autem, místo chůze do schodů používáme eskalátory a vlastně celá dnešní doba nás pohybu šetří a my toho bohatě využíváme.

Jen si vzpomeňte jak si raději několikrát objedete dokola parkoviště u supermarketu jen proto, aby jste našli místo ke stání co nejblíže ke vchodu. Chodit už jsme se v podstatě odnaučili.

To, že jsme líní na krok se pak snažíme dohnat ve fitnescentrech ale chození, tomu, co je pro nás nejpřirozenější se bráníme.

Pokuste se zamyslet nad tím kolik toho za den ujdete a změňte to.

29.12.2008 08:07:39
Jesterka_J
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one