Namiřte na cíl a jděte za svým snem.
Nevzdávejte se.
A pamatujte na slova klasika:
"Nejvíce nás omezují hranice, které si sami stanovujeme."

Stretching pro cyklisty

Stretching pro cyklisty - obrázek

Stretching pro cyklisty - obrázek

Z pohledu fyziologa,cyklistika není zrovna dokonalý sport-ale to není žádný.Jedním z problémů způsobených cyklistikou je zkrácení a tuhnutí svalstva.Svalstvo nohou ztrácí svou elasticitu díky omezenému rozsahu pohybu při šlapání,kdy se nedosahuje jak plného protažení,tak úplného stlačení.Po dlouhých vyjížďkách na silnici,kdy jen málo měníme pozici vrchní části těla,dochází často ke ztuhnutí svalstva zad,krční páteře,ramen a paží.Tento Rigor Mortis-mrtvolná křeč,může omezit Vaši výkonnost.
Pravděpodobně nejhorší následky na cyklistovu výkonnost mají ztuhlé a zkrácené hamstringy(dvouhlavý sval stehenní na zadní straně stehen).Pokud jejich elasticita zaostává za kvadricepsem(čtyřhlavým svalem stehenním),omezují plné protažení nohy v dolní úvrati šlapání a tím omezují ekonomiku a sílu šlapání.Tato ztuhlost často nutí cyklisty ke snížení sedla a tím opět ke ztrátě síly a výkonu.

Také nesmíme opomenout ztuhlost svalů zad,především bederní a krční páteře-která se při zanedbání může změnit v chronickou bolest,kvůli které už nejeden cyklista musel pověsit kolo "na hřebík" a na které se často také spolupodílí výše zmíněné hamstringy.

Přínos pravidelného strečinku-
pravidelným a účinným strečinkem před a po jízdě můžeme těmto neblahým  projevům předejít.Studie provedená na 1543 účastnících Honolulského maratónu ukázala,že ti z nich,provádějící strečink bezprostředně po běhu,měli méně zranění než ti,kteří jej neprováděli.Pro zajímavost uveďme ze stejné studie,že největší riziko zranění měla skupina atletů provádějící strečink  pouze před výkonem.

Strečink bezprostředně po výkonu také napomáhá procesu regenerace tím,že zlepšuje schopnost  svalových buněk přijímat aminokyseliny,podporovat syntézu bílkovin,a zachovat soudržnost.Takovýto program netrvá ani 15 minut a můžete ho provádět,zatímco si pochutnáváte na regeneračním nápoji,nebo při konverzaci se spolujezdci.Je to ta nejvhodnější chvíle pro zlepšení flexibility,protože svaly jsou ještě zahřáté a vláčné.

Dalším místem,kde by se neměl strečink opomíjet,je posilovna.Násilné stažení svalů pod zátěží vytváří enormní ztuhlost.Po každé sérii cviku by jste měli protáhnout právě cvičenou svalovou partii.Správně cvičit znamená strávit v posilovně více času strečinkem,než cvičením samotným.

Krom toho je ideální,pokud si v průběhu dne najdete chviličku k protažení hlavních svalových skupin,jako jsou záda,hamstringy,nebo lýtka-můžete je provádět při sezení v kanceláři,při sledování televize,čekání na přítelkyni........po čase si zvyknete a strečink se stane nedílnou součástí Vašeho života.


Strečinkový program pro cyklisty-zde je několik základních cvičení,která by měla být prováděna každý den a při každé jízdě.

 

Čapí postoj
:Protažení Kvadricepsu-čtyřhlavého svalu stehenního
1.Pro lepší rovnováhu se přidržujte stěny,nebo kola a levou rukou uchopte za zády pravé chodidlo
2.Nohu opatrně protáhněte směrem nahoru a od hýždí               
3.Páteř a hlavu udržujte ve vzpřímené poloze-nezaklánějte se
4.Zatněte svaly tlakem chodidla proti dlani-zpočátku jemně
5.Vše zopakujte s levou nohou
6.Vhodné při mrtvých tazích,předkopávání,dřepech,tlacích.....

 

 

Trojúhelník:Protažení Hamstringu-dvouhlavého svalu stehenního
1.Předkloňte se,trup vzpřímený a vodorovný s podlahou,ruce vzpažené,držte se kola,nebo stěny.
2.Položte nohu,která má být protažena,asi 40 cm od kola/stěny.
3.Druhá noha je přímo za ní-čím více vzad tuto zadní nohu posunete,tím větší je protažení nohy přední.
4.S těžištěm přesunutým na přední nohu,nechte torzo provisnout směrem k podlaze
5.Zatněte sval tlakem chodidla dozadu proti podlaze
6.Vše zopakujte opačnou nohou
7.Vhodné při mrtvých tazích,zakopávání,dřepech,tlacích....

 

 

Stahování:pletenec ramenní,prsní a trapézové svaly,triceps
1.V předklonu se držte kola,váhu přeneste na paže
2.Nechte hlavu hluboce poklesnout mezi vypjaté paže a protáhněte svaly ramen
3.Zatněte svaly tlakem paží proti kolu
4.Vhodné při předním stahování kladky,stahování kladky v sedě,benčpresu.....

 

 

Dřep:dolní část zad,lýtka, Kvadriceps-čtyřhlavý sval stehenní,hýždě
1.Pro lepší rovnováhu se přidržujte kola a jděte do dřepu s patami na podlaze(lépe provádět bez treter)
2.Nechte poklesnout hýždě k patám a směrem ke kolu,držte 30 sekund
3.Uvolněte a dále nezatínejte
4.Vhodné při procvičování zad

 

 

Tlak proti zdi:Protažení lýtek
1.V předpažení se opřete o zeď s jednou nohou nataženou dozadu a druhou,na níž přeneste váhu těla, před sebou
2.Patu zadní nohy držte na podlaze,špička směřuje vpřed
3.Čím více vpřed tlačíte kyčle,tím větší je protažení v lýtkách
4.Zatněte svaly tlakem proti zdi,jakoby jste tlačili nepojízdné auto
5.Vše zopakujte opačnou nohou
6.Vhodné při procvičování  lýtek

 

 

25.03.2009 08:47:48
Jesterka_J
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one