Namiřte na cíl a jděte za svým snem.
Nevzdávejte se.
A pamatujte na slova klasika:
"Nejvíce nás omezují hranice, které si sami stanovujeme."

Pravidla aerobního cvičení

Pravidla aerobního cvičení - obrázek

Pravidla aerobního cvičení - obrázek

Nebojte, nebudu Vám vnucovat přesné definice a poučky co musíte a co naopak nesmíte. Spíš si povíme pár doporučení, aby efekt Vašeho cvičení byl co nejlepší.
V úvodu je třeba vysvětlit, od čeho je pojem aerobik odvozen. To, že řecké aero znamená vzduch, asi připomínat nemusím. Aerobní cvičení tedy probíhá za dostatečného přísunu vzduchu, zejména kyslíku, protože o ten jde především. Za jeho přitomnosti pak dochází ke spalování tuků, o což, řekla bych, většině z nás jde. Samozřejmě do této skupiny sportů nepatří jen samotný aerobik, ale také např. vytrvalostní běh, plavání, cyklistika, zkrátka všechny sporty, které trvají delší dobu (min 15 minut) a při kterých nedochází k nedostatečnému přísunu kyslíku a organismus nepracuje na "kyslíkový dluh". To už pak mluvíme o anaerobním cvičení, kam patří všechny činnosti prováděné při vysokém tempu - intenzitě - po krátkou dobu, za účelem získání síly, svalové hmoty či zvýšení svalového tonusu (napětí). A to je např. cvičení v posilovně.
Jestliže jsme si už vyjasnili, o co nám při cvičení jde, že jsme na aerobiku opravdu správně, musíme si uvědomit, že nejde jen o to, pořádně potrápit tělo a trýznit se až do úmoru. Aby mělo cvičení příznivý vliv na organismus, je nutno dodržovat určité zásady:

1. dostatečná intenzita
Pro určení správné míry zatížení organismus musíme znát tepovou frekvenci, ta se v klidu pohybuje kolem 70 -75 tepů/min. Aby cvičení splnilo svůj cíl, tj. docházelo ke zlepšení fyzické kondice a spalování tuků, měla by být intenzita cvičení taková, aby nám tepová frekfence stoupla na 130 -140 t/m, během lekce může stoupnout i na 150 - 170 t/m (a to několikrát), ale neměla by se dostat pod hranici 120 t/m. Maximální tepovou frekvenci si každý můžeme spočítat, když od hodnoty 220 odečteme svůj věk. To je hranice, kdy už se dostáváme do anaerobního pásma a ta nemá na organismum příznivý vliv, naopak ohrožuje zdraví. Těchto hodnot se však nemusíte bát, protože každá cvičitelka intenzitu cvičení sleduje a dbá na to, aby váš organismus pracoval při optimálním stupni zatížení, k čemuž používá speciálně namixovanou hudbu. Bude-li se vám zdát, že je hodina vedená špatně, protože z lekce neodcházíte zpocení od hlavy až patě, vzpomeňte si na pojmy tepová frekvence a dostatečná intenzita, a hned vám bude jasné, proč tomu tak je.

2. délka cvičení
Naše tělo začíná využívat tukové zásoby (depoty) jako zdroj energie až po 30 minutovém, dostatečně intenzivním (viz výše) cvičení. Je proto chybou se domnívat, že půjdete-li si na pár minut zajezdit na rotopedu či na 10 minut zaběhat, uděláte pro své tuky nebezpečnou výpravu. Pouze se zahřejete, posílíte kardiovaskulární systém, ale to je vše. Samozřejmě, je to lepší než sedět u televize a křoupat brambůrky, ale vrstvu podkožního tuku tím nezmenšíte. Ja ale nutno také podotknout, že na pohyb reaguje každý organismus jinak, svou roli také hraje genetika, takže stejný cvičební program nebude mít tytéž účinky u každého člověka.

3. pravidelnost, dostatečná frekvence
Pokud nebudete cvičit pořádně a často, je to jen ztráta času. Tento druh uvažování odrazuje spoustu lidí od toho, aby v pravidelném cvičení pokračovali nebo s ním vůbec začali. Jak jsem již výše uvedla, jakýkoli pohyb je lepší než pasivita. Pokud si ale stanovíte určitý cíl, optimální frekvence je 2-3x týdně. Zde je nutno podoknout, že nemusí jít vždy jen o aerobik (teď jsme tak trochu sami proti sobě, ale nám jde o vás, o vaše zdraví). Našemu tělu velmi prospějeme tím, že sporty trochu prostřídáme - teď v zimě např. lyžování, bruslení, plavání, jindy jízda na kole, zaběháme si apod. Organismus si nezvykne na stereotyp, nedojde k tzv. adaptaci na zátěž a neustále tak můžeme svou výkonnost zvyšovat.

4. životospráva
Tak k tomuto bodu by se daly popsat stohy papíru. My se ale téhle oblasti budeme věnovat postupně v dalších článcích. Nyní jen jednu větu, která asi mluví za vše - životospráva ovlivňuje redukci tukových zásob až z 80ti %.

5. správné technické provedení cviku, dávkování
To je bod, u kterého by se měly zastavit především cvičitelky. Špatně technicky prováděný cvik může mít nedozírné následky. Ať už se jedná o špatné držení těla - prohnutí v bedrech, které má za příčinu bederní lordozu, uvolněné břišní svalstvo, nebo o špatné provedení cviku, kdy se mohou ničit klouby, posilovat zcela jiné svalové skupiny, než které se posilovat mají. Zde musí nastoupit cvičitelka, aby upozornila a dbala na správné provedení cviků. Sami cvičenci si mohou pomoct tím, že budou chodit na hodiny, které jim vyhovují i po fyzické stránce. Pokud navštěvujeme hodiny, při kterých sotva stačíme stíhat kroky, otočky, střídat směry a strany, asi nám na techniku moc času nezbyde. Je proto lepší zvolit hodinu, při které zvládneme vše. Jakmile naše technika provádění cviků bude správná, můžeme postoupit na hodiny obtížnější.

6. zakázané cviky
Ano, i v aerobiku existuje skupina tzv. "zakázaných cviků", kterým bychom se měli při cvičení vyvarovat. Dříve se hodina aerobiku, tehdy spíše "džezgymnastika", víceméně proskákala na špatné podlaze se špatnou obuví a aerobik byl hodně kritizován ze stran ortopedů. V současné době se hodně vychází z lékařských výzkumů a poznatků a dbá se na to, aby v co nejmenší míře docházelo k poškození kloubů - kolen, pánve, páteře. To vše kvalifikované cvičitelky znají a ví, takže dbejte jejich rad a doporučení.

7. správné obutí, oblečení, pitný režim
U posledně jmenovaného platí první věta, která je u životosprávy. V krátkosti nelze říct nic jiného, než pít alespoň 2-3 litry tekutin denně, nejlépe neslazené, nealkoholické nápoje. Když jdete na cvičení, nikdy si nezapomínejte vzít láhev s sebou. A co na sebe? Nejdřív to důležitejší - co na nohy: boty musí mít dostatečné vypolštářování (cushioning) tak, aby byly schopné absorbovat 2-5ti násobný náraz váhy vašeho těla; při každém dopadu nohy musí být dostatečně stabilní a s boční podporou, aby vyhověly nejrůznějšímu směru pohybu při aerobiku; měly by být s pevným vrškem, aby chránily nohu a kotník při pohybech ze strany na stranu pokud; střídáte více sportovních aktivit a nechcete investovat do speciálních aerobikových bot, kupte si boty na cross-training, které jsou vyrobeny pro víceúčelové sporty (tolik doporučení ACE, AFAA, phys.com). Počítejte s tím, že kvalitní obutí vás bude stát 2.000,-- a výš. A teď můžeme přistoupit k oblečení: na sebe si vezměte, v čem se budete cítit pohodlně. Oblečení by mělo sát pot, mělo by být prodyšné, pohodlné. Dnes existuje spousta firem zabývajících se prodejem sportovního oblečení, výběr je velký. Začínající si na sebe mohou vzít, co najdou doma, nějaké triko a tepláky stačí.
13.08.2008 08:12:05
Jesterka_J
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one